Bí quyết dinh dưỡng và luyện tập trong thai kỳ của mẹ Nhật

Tôi theo chồng sang xứ sở hoa anh đào sinh sống đã được 4 năm có lẻ. Trong thời gian này, tuy vẫn không tìm được công việc ổn định nhưng tôi luôn thấy mình may mắn bởi đã sinh được một cô công chúa rất đáng yêu và học được rất nhiều điều thú vị từ con người nơi đây đặc biệt trong thời gian tôi bầu bí.
Sau khi sang Nhật Bản 2 năm thì tôi có em bé. Khi đó, bố mẹ tôi đều muốn tôi về nước để các cụ chăm sóc vì sợ tôi mang thai lần đầu sẽ không có kinh nghiệm. Thế nhưng, vợ chồng tôi đều không muốn sống xa nhau, công việc của anh ở bên này đang rất thuận lợi và chồng cũng muốn được tự tay chăm sóc mẹ con tôi. Vậy là tôi quyết định ở lại. Lần đầu mang thai lại sống ở nơi đất khách quê người, tôi cũng khá lo lắng. Thế nhưng nhờ sự giúp đỡ tận tình của bác sĩ và những người bạn Nhật Bản quanh khu tôi ở, tôi đã có một thai kỳ hoàn hảo. Điều đáng nói nhất là tôi đã học được cách chăm sóc cơ thể 9 tháng mang thai để không bị thừa mà con vẫn đủ chất, phát triển rất tốt.
Sau một lần bầu bí, tôi phải thừa nhận rằng, để có được một thai kỳ như thế, tôi đã phải áp dụng một chế độ ăn uống và luyện tập rất nghiêm ngặt. Nhưng phải nhấn mạnh lại, chế độ nghiêm ngặt này cực kỳ tốt cho mẹ bầu chúng mình. Mời các mẹ tham khảo nhé!
Dinh dưỡng trong thai kỳ
Về chế độ dinh dưỡng, các mẹ có thể tham khảo tháp dinh dưỡng dưới đây. Cũng như chế độ ăn uống của các mẹ bầu Tây, chế độ của mẹ Nhật cũng ưu tiên nước, rồi đến các loại ngũ cốc, rau, protein, sữa và trái cây. Lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống nghiêm ngặt và không thể thiếu được việc tập luyện thể thao thường xuyên.

Tháp dinh dưỡng dành cho mẹ bầu.

Nạp bao nhiêu calo?
Bổ sung bao nhiêu calo một ngày là phù hợp với mẹ bầu? Các chuyên gia khoa sản của Nhật Bản đã chia ra thành từng giai đoạn mang thai. Điều này còn phụ thuộc vào chỉ số BMI của từng mẹ bầu nữa. Trung bình một người bình thường cần bổ sung khoảng 2000 calo mỗi ngày thì khi bầu bí cần thêm:
- Ba tháng đầu: 50 calo
- Ba tháng giữa: 250 calo
- Ba tháng cuối: 450 calo
- Khi cho con bú: 350 calo
Như vậy, nếu chị em có ốm nghén và ăn uống kém trong 3 tháng đầu thì cũng đừng quá lo lắng vì thời gian này mẹ chưa cần bổ sung quá nhiều calo đâu nhé. Mẹ cũng đừng giữ khư khư quan niệm mang thai là phải ăn cho hai người rồi cố gắng nhồi ép mình ăn để tăng cân vô bổ, sẽ chẳng tốt tí nào đâu.
Thực phẩm cần tránh
Cũng tương tự như chế độ ăn của mẹ bầu các nước, ở Nhật Bản các chuyên gia cũng khuyên mẹ bầu nên tránh:
- Thịt tái, sống
- Đồ ăn chưa tiệt trùng
- Thịt, cá hun khói
- Cá chứa lượng thủy ngân lớn
- Hạn chế muối
Trước khi có bầu tôi đã rất “nghiền” món sushi ở đây nhưng khi bầu bí vào rồi, tôi phải cẩn trọng hơn mặc dù hầu hết các nhà hàng Nhật Bản đều làm món này rất đảm bảo vệ sinh. Tuy nhiên, nhiều loại sushi có nguyên liệu từ cá sống nên chị em bầu phải cẩn thận khi ăn.

Ở Nhật Bản, các bác sĩ luôn giúp sản phụ kiểm soát cân nặng một cách tối đa. (ảnh minh họa)

Tăng cân
Một điều làm tôi phát hoảng về cách cư xử của bác sĩ với bệnh nhân bầu ở đâu là bác sĩ đã không ngần ngại mắng tôi khi vào tháng thứ 5 thai kỳ, tôi có dấu hiệu tăng cân vượt chuẩn. Công nhận là thời gian đó tôi ăn uống hơi nhiều, tôi cứ nghĩ bầu bí rồi thì tăng cân nhiều một chút cũng có sao. Thế mà bác sĩ đã bắt tôi viết tường trình về chế độ ăn trong 1 tháng trước đó và chỉ ra những sai lầm của tôi. Sau đó, tôi phải thực hiện nghiêm ngặt lại chế độ ăn của mình. May mắn là tháng sau đó, tôi đã tăng cân ổn định lại.
Việc tăng cân trong thai kỳ ở đây được quy định rất nghiêm ngặt. Nếu mẹ có chỉ số khối BMI bình thường (18,5-25) thì chỉ được tăng 7-12kg. Còn nếu chỉ số khối thấp hơn (dưới 18,5) thì cân nặng cần tăng có thể là 12-13kg. Tuy nhiên, nếu chỉ số khối cơ thể đạt mức 25 thì mẹ sẽ bị bác sĩ quản thúc chế độ ăn rất nghiêm ngặt đấy.
Bổ sung trước khi sinh
Mặc dù các bác sĩ ở đây luôn khuyến khích mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống nhưng nếu mẹ bầu gặp vấn đề khó ăn, không thể nạp đủ dưỡng chất, mẹ sẽ được kê thêm các loại thuốc bổ như:
- Sắt: 20-22 mg/ngày
- Canxi: 650mg/ngày
- Axit folic: 400mg/ngày
Với chế độ ăn uống nghiêm ngặt và kiểm soát chặt chẽ như thế, cả thai kỳ tôi chỉ tăng 11 kg mà con gái chào đời vẫn nặng tới 3,5kg. Tôi khuyên chân thành các mẹ không nên ăn quá nhiều mà hãy ăn uống một cách khoa học và bổ sung dưỡng chất đúng cách để thai kỳ hoàn hảo nhất nhé!